Asigurarea partenerului la sala de forță înseamnă prezența unei a doua persoane care poate prelua o parte din greutate atunci când o repetare se blochează. Cel care asigură stă aproape de bară, își ține mâinile pregătite fără să atingă greutatea și intervine doar cât este nevoie ca ridicarea să fie dusă la capăt în siguranță. Regulile diferă de la un exercițiu la altul.
Ce se stabilește înainte de un set asigurat?
Înainte de un set asigurat, cei doi stabilesc numărul de repetări, semnalul de ajutor și dacă bara este ajutată la scoaterea de pe suport. Neînțelegerile apar mai ales aici: cel care ridică vrea să încerce singur ultima repetare, iar cel care asigură intervine prea devreme sau prea târziu.
- Numărul de repetări: spus cu voce tare, ca partenerul să știe când urmează efortul maxim.
- Semnalul: un cuvânt scurt, de exemplu „ajută”, sau regula „intervin când bara stă pe loc”.
- Scoaterea barei: dacă este nevoie de ajutor la scos bara de pe suport și la numărătoare.
- Colierele: discurile se fixează pe bară, ca să nu alunece când bara se înclină.
Cum se asigură corect împinsul la bancă?
La împinsul la bancă, cel care asigură stă în picioare în spatele capului celui care ridică, cu picioarele depărtate și genunchii ușor îndoiți, cu mâinile aproape de bară, fără să o atingă. Prinderea alternată, cu o palmă orientată în sus și cealaltă în jos, permite apucarea fermă a barei dacă aceasta începe să coboare necontrolat.
Pe durata setului, mâinile urmăresc bara la câțiva centimetri. Intervenția are loc când bara se oprește sau începe să coboare în faza de împingere. Ajutorul se dă cu forța minimă necesară, ca repetarea să continue, iar bara se conduce înapoi pe suport. Ridicarea barei în locul partenerului nu mai este asigurare, ci preluarea exercițiului.
Unde se pun mâinile pentru fiecare exercițiu?
Locul mâinilor depinde de exercițiu, iar regula generală este ca ajutorul să fie dat cât mai aproape de greutate. Tabelul rezumă pozițiile uzuale:
| Exercițiu | Poziția celui care asigură | Unde se pun mâinile |
|---|---|---|
| Împins la bancă cu bara | În spatele capului | Pe bară, prindere alternată |
| Împins cu gantere | În spatele capului, aplecat | La încheieturile mâinilor, nu la coate |
| Genuflexiuni cu bara pe spate | Lipit în spatele celui care ridică | Sub axile sau la nivelul pieptului |
| Genuflexiuni foarte grele | Câte o persoană la fiecare capăt al barei | Sub capetele barei |
| Îndreptări | Nu se asigură | Bara se lasă pe sol |
La gantere, asigurarea de la coate este periculoasă: dacă încheietura cedează, ganterele pot cădea spre față.
Cum se asigură genuflexiunile?
La genuflexiuni, cel care asigură stă imediat în spatele partenerului, coboară și urcă odată cu el și își ține brațele pe lângă trunchiul acestuia, gata să-l susțină sub axile sau la nivelul pieptului. Picioarele lui sunt depărtate și își folosește la ridicare forța picioarelor, nu a spatelui.
Varianta cea mai sigură la genuflexiunile grele rămâne cușca de forță cu barele de siguranță reglate puțin sub poziția cea mai joasă a mișcării. La seturile cu greutăți foarte mari, doi asistenți la capetele barei sunt preferabili unuia singur. Tehnica fazei de jos este detaliată în articolul despre genuflexiunea cu pauză la bază.
Ce exerciții nu se asigură?
Îndreptările, ridicările olimpice și alte mișcări în care bara poate fi lăsată jos nu se asigură de o a doua persoană. Siguranța lor vine din tehnica de abandonare a repetării: bara se lasă pe sol sau, la ridicările olimpice, se lasă să cadă în față, pe discuri cauciucate și pe o platformă potrivită. O persoană aflată prea aproape riscă să fie lovită.
Cum se antrenează în siguranță doi parteneri cu forțe diferite?
Doi parteneri cu forțe diferite se pot asigura reciproc dacă greutatea ridicată nu depășește puterea celui care asigură de a o susține pentru câteva secunde. Când diferența este mare, se folosesc barele de siguranță, banca de împins cu suporți reglabili sau ajutorul altei persoane din sală.
Antrenamentul împreună are și o latură de relație, descrisă în articolul despre sprijinul reciproc al partenerilor în sport. Pentru cei care se antrenează mai ales acasă, fără suporturi de siguranță, varianta potrivită rămân exercițiile din antrenamentele în cuplu acasă, cu greutatea corpului sau cu încărcări mici.
